Jak nie dusić się w masce?

Wiele osób, nawet zupełnie zdrowych, skarży się, że ciężko im jest oddychać w masce – czują duszność, kręci im się w głowie, a po dłuższym używaniu są zmęczeni. Przyznam, że też odczuwam dyskomfort, mimo że jestem zdrowa. Dlaczego tak się dzieje? I czy można temu zaradzić?

Najpierw trochę o masce…

Maseczki są różne, ale dziś skupię się na tych, z którymi ma do czynienia zdecydowana większość z nas, czyli uszytymi z bawełny (wielorazowe – do prania) lub z innego materiału, np. fizeliny (z zasady jednorazowe).

Ich rolą jest stworzenie bariery mechanicznej pomiędzy naszym nosem i naszymi ustami a otoczeniem i ograniczenie przedostawania się do niego wydychanego przez nas aerozolu, czyli powietrza wydechowego zawierającego cząsteczki śliny i wydzieliny z nosa, w których to zawieszone są drobnoustroje, w tym wirusy.

Co to oznacza? Że maseczka ma przede wszystkim chronić otoczenie, czyli inne osoby, przed nami, a nie nas przed innymi. Idąc tym tropem trzeba stwierdzić, że spełnia ona swoją rolę ochronną tylko wtedy, jeśli noszą ją wszyscy.

Ale jest oczywiście pewne „ale”.

Pierwsze to takie, że ponieważ wirusy, w tym COVID-19, którego tak bardzo wszyscy się obawiają, są małe, dużo mniejsze niż przestrzenie, jakie występują pomiędzy włóknami maseczki, to można sądzić, że nie powinny one mieć żadnego znaczenia dla ochrony.

To jednak do końca nie jest prawdą. Dlaczego?

Gdyż, jak wspomniałam, wirusy są zawieszone w kroplach wydzieliny zawartych w wydychanym powietrzu, a te krople są już zwykle znacznie większe i osadzają się na wewnętrznej powierzchni maseczki, nie przedostając na zewnątrz.

Ale tu pojawia się kolejne „ale”.

Jeśli taką maseczkę używamy dłuższy czas, np. kilka godzin, to ostatecznie zostaje ona nasączona tą wydzieliną i traci właściwości barierowe.

Dodatkowo, mamy taki odruch, że dotykamy twarzy, więc będziemy – zanim nad tym odruchem nie zapanujemy – dotykać też maseczki, a tym samym ta wydzielina będzie też na naszych rękach i ciąg dalszy wszystkim jest znany.

Dlatego w zasadzie maseczkę powinniśmy używać krótko, a potem ją właściwie zdjąć, zapakować i – jeśli jest wielorazowa – wyprać przynajmniej w 60 stopniach i w detergencie.

Po wyschnięciu można jeszcze wyprasować gorącym żelazkiem lub zostawić na słońcu (promienie UV), co zniszczy wirusy. Maseczki jednorazowe należy zutylizować, co oczywiście w warunkach domowych rodzi problem.

Aby zwiększyć użyteczność maseczki, czyli zdolność ochronną, dobrze byłoby, aby pomiędzy dwa kawałki materiału, z którego jest uszyta, włożyć jednorazowy filtr i często go wymieniać.

Ponieważ profesjonalne filtry są drogie, to niektórzy proponują filtry zastępcze. Np. z worków HEPA do odkurzaczy, z podwójnie złożonych ścierek fizelinowych, mat fizelinowych (można kupić na metry), a nawet – uwaga! – papierowych filtrów do kawy J.  Pomysłowość ludzka nie zna granic. I to jest ok.

Ale pojawia się kolejne „ale”, właśnie związane z dyskomfortem

Bo im bardziej szczelna maseczka, im grubsza i dokładniej przylegająca do twarzy, tym, co prawda, daje większą ochronę, ale też potęguje uczucie dyskomfortu, związane z oddychaniem przez nią.

Dyskomfort w masce. Skąd on się bierze?

Po pierwsze stąd, że przez maskę oddychamy powietrzem, będącym mieszaniną powietrza z otoczenia, czyli tego normalnie wysyconego tlenem i CO2, oraz naszego powietrza wydychanego, które zwiera mniej tlenu, a więcej dwutlenku węgla.

Po drugie powietrze, które wydychamy, jest nasycone parą wodną, a po trzecie ogrzane do mniej więcej temperatury naszego ciała, czyli nie jest rześkie.

Mamy więc triadę czynników, które wpływają na komfort oddychania: zmiana proporcji gazów oddechowych, większa wilgotność wdychanego powietrza i jego wyższa temperatura. I to u wielu osób już wystarczy, aby mieć uczucie duszności.

Będzie ono oczywiście spotęgowane, jeśli ktoś ma problemy z układem oddechowym, np. cierpi na astmę, ma niedoleczone zatoki bądź jakąś dysfunkcję nosa (np. krzywa przegroda nosa) lub cierpi na wysychanie błony śluzowej nosa, co występuje w wielu chorobach, także ogólnointernistycznych.

Ale nie tylko.

Uczucie duszności może też wystąpić u osób, które cierpią na… zaburzenia lękowe. I co ciekawe, założenie maseczki może wywołać u nich nawet atak paniki. Wówczas takie osoby zaczynają oddychać szybciej i płytko, co tylko pogłębia uczucie duszności i może doprowadzić nawet do omdlenia.

Jak próbować sobie poradzić w masce i ją oswoić?

Przede wszystkim powinniśmy nauczyć się właściwie oddychać. Niby wiemy, jak oddychać, ale to nie jest prawdą. Wielu z nas oddycha nieprawidłowo i teraz, w czasach masek, dotkliwie to odczuwa. Co to znaczy nieprawidłowo?

To znaczy, że oddycha przez usta, a nie przez nos, oddycha płytko, tylko w niewielkim stopniu uruchamiając mięsień przeponowy, czyli ten najważniejszy mięsień oddechowy, a napina przy tym niewłaściwe mięśnie oddechowe, co daje usztywnienie klatki piersiowej, bóle szyi, głowy i pleców.

Niewłaściwe oddychanie jakoś nam uchodzi, gdy jesteśmy w spoczynku lub właśnie, nie musimy oddychać w pogorszonych warunkach, jak w maseczce. Ale gdy mamy wysiłek lub oddychamy przez maskę, okazuje się, że nie dajemy rady.

I dlatego trzeba nauczyć się właściwie oddychać. A jak? Generalnie chodzi o to, by pracowała nam przepona, czyli mięsień, który oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej, a oddechy były powolne, pełne, natomiast klatka piersiowa nieusztywniona. Przy każdym wdechu klatka piersiowa powinna się iw dolnej części widocznie rozszerzać, a przy wydechu zwężać. Niewłaściwe jest ciągle wciąganie brzucha, co ma przede wszystkim miejsce u kobiet, które w ten sposób chcą się wydać szczuplejsze.

Co do szczegółów odsyłam Was to całkiem dobrego artykułu pt. „Czy można źle oddychać?”, który wyjaśnia, w czym jest rzecz. W necie można też znaleźć filmiki na YouTube na ten temat.

Jak jeszcze poradzić sobie w masce?

Jeśli występuje uczucie suchości, na pewno dbać o nawilżenie nosa i gardła. Tutaj polecam preparaty zawierające sól morską, którą wpsikujemy sobie do nosa, a także preparaty z różnymi olejkami lub z olejem sezamowym czy witaminą A + E. Nazw konkretnych nie podam, z powodów oczywistych, a w necie sobie je znajdziecie.

Kolejna sprawa to zmienianie maski. Dobrze by było mieć ich kilka i jeśli trzeba w niej być dłużej, to po prostu przynajmniej co 2 godziny (a nawet częściej) wymieniać.

Lęki w masce

I na koniec kwestia uczucia duszności i dyskomfort spowodowany nie tyle problemami z oddychaniem, co raczej psychiką.

Ja tak mam, gdyż po założeniu maski czuję się jak w zamknięciu, czyli mam coś w rodzaju klaustrofobii. A to powoduje, że albo odruchowo wstrzymuję oddech, napinam się, a potem łapię go szybko i płytko, co tylko potęguje dyskomfort, albo zaczynam od razu oddychać szybko i płytko i czuję lęk.

Na sobie wypróbowałam następują metodę poradzenia sobie z tym.

Po wyjściu z domu, ale zanim jeszcze założę maskę, staram się przez ok. minutę skupić na spokojnym oddychaniu, ale tak, aby pogłębić oddechy, by się natlenić. Potem zakładam maskę i nadal świadomie kontroluję oddech i rozluźniam mięśnie, szczególnie obręczy barkowej, i ruszam w drogę.

Jeśli czuję, że zaczyna mi być duszono, nabieram kilka głębokich wdechów (przyznaję, zdarza mi się przy tym nieco uchylić maseczki, choć to jest nieprawidłowe) i cały czas pilnuję, aby się nie napinać.

Potem już zaczynam skupiać się na tym, co mam dziś zrobić, albo na jakiś po prostu innych kwestiach, aby odciągnąć uwagę od tego, że mam maseczkę. To skupienie się na czymś innym bardzo mi pomaga, bo aż takiego dyskomfortu nie czuję, gdy jestem w pracy z pacjentami. To tylko potwierdza, że u mnie ważna komponenta dyskomfortu, to psychika.

Wczoraj wybrałam się na trzygodzinny, dość intensywny spacer, aby zobaczyć, jak to jest chodzić tyle czasu w masce. I zauważyłam, że po ok. 30 minutach przestała mi ona na tyle przeszkadzać, że gdy zachciało mi się pić, to… o mało nie napiłabym się przez maskę, czyli zupełnie zapomniałam, że ją mam na twarzy.

I na koniec jeszcze jedna uwaga.

Uważam, że bez sensu jest używanie masek, gdy nie przebywamy w dużych skupiskach ludzi. Dlatego dobrze się stało, że nie trzeba ich nosić, gdy jesteśmy na spacerze w lesie.

Czy ma sens noszenie jej w parkach? Moim zdaniem nie bardzo. I jak na razie nie wyobrażam sobie nosić ją w upały. Dlatego do tego tematu wrócę, gdy takowe będą. I gdy odczuję maskę na własnej skórze.